Pusten (Innbundet)

Hvordan puste deg trygg, sunn og avslappet

Forfatter:

og

Legg i ønskeliste

Forfatter: og
Innbinding: Innbundet
Utgivelsesår: 2014
Antall sider: 176
Forlag: Cappelen Damm
Språk: Bokmål
ISBN/EAN: 9788202416263
Omtale Pusten

Pust ut!

Ethvert spedbarn kan det. Helt av seg selv, uten instrukser av noe slag, puster den lille helt riktig. Hvor ble det av denne medfødte evnen? Når la åndedrettet seg til rette i øvre del av brystet og ble der?

Av Kari Kahrs

Vi lever i en tid der det betraktes som positivt å ha det travelt, konkurrere, vinne og alltid være produktiv. Hverdagen – og helgene – er fylt av aktiviteter. Det er liten tid til ro og ettertanke, til lading av batteriene. Blir det for mye pes, er det fort gjort å puste overfladisk uten egentlig å være klar over det. Blir dette en vane, noe som fort kan skje ettersom kroppen er både lydig og lyttende, kan man pådra seg diverse plager. Smerter i nakke, skuldre og rygg er noe mange har kjent på egen kropp. Da er terapeutene gode å ha, men enda bedre er vår egen pust!

Som voksen så barn
Anette Aarsland, pusteekspert og den ene av bokens to forfattere, påpeker at hvis vi ikke gjør noe med pustemønsteret i tillegg til den behandlingen vi velger mot de fysiske plagene, vil smertene dukke opp igjen i løpet av kort tid. Dårlig pustemønster, sier Aarsland, er en gjenganger hos folk flest i vår tid, voksne som barn. Hun kan fortelle at barn helt ned i åtteårsalderen får behandling for stressrelaterte muskelspenninger. Årsakene er sammensatte, men barn hermer etter voksnes vaner. Når vi sitter altfor lenge foran skjermen, gjør ofte barna det også. Hvis mor eller far puster overfladisk, er det sannsynlig at barnet også etter hvert vil ta etter dette mønsteret.

Pusten blir påvirket av enhver følelse vi måtte ha eller tanke vi måtte tenke. Når vi ser negative nyheter, stresser på jobb eller hjemme, blir pusten automatisk hurtigere og mer overfladisk. Det sies at minst 95% av alle dagens sykdommer skyldes stress. Verdens Helseorganisasjon (WHO) har faktisk erklært stress som den største helsefaren i vårt århundre. Kanskje ikke så merkelig når vi får vite at langvarig stress kan føre til redusert innlæringsevne og hukommelse og svekke immunforsvaret, noe som igjen kan føre til fysiologiske endringer.

Tiden går, hjernen står
Virkeligheten vår har forandret seg, hjernen reagerer imidlertid slik den alltid har gjort. En nederlandsk psykologiprofessor hevder at mens samfunnet har endret seg i stor grad, fungerer menneskehjernen slik den gjorde i steinalderen. Det som skjedde datidens mennesker i farlige situasjoner og som vi opplever i vår tid når vi utsettes for sterkt stressende hendelser, er at reptilhjernen, den eldste delen av hjernen, reagerer med kjemp eller flykt-responsen som sørger for at adrenalin og kortisol pumpes ut i kroppen og store deler av blodet forlater hjernen og føres ut i armer og ben for at vi skal kunne kjempe eller flykte.
Damene bak Pusten skriver at i dag sykemeldes flere norske arbeidstakere av utmattelse og utbrenthet enn av belastningsskader. Med riktige pusteteknikker kan mange av skadevirkningene som har sin opprinnelse i stress elimineres, er deres overbevisning.
Når vi puster riktig, får hjernen og de indre organene tilført nødvendig oksygen. Aarsland kan fortelle at allerede etter første pustetrening vil nervevevet få bedre tider fordi nivået av CO2 økes og blodkarene utvider seg. Ved jevnlig pustetrening vil effekten vedvare. Den riktige pusteteknikken vil roe nervene, redusere muskelspenninger, senke blodtrykket, bedre blodgjennomstrømningen, styrke stemmen og gi bedre treningsresultater for den som er opptatt av den slags. Vel verdt å merke seg for både arbeidsgivere og idrettsledere.

Pust med god effekt
De gode pusteøvelsene i Pusten har vist seg å ha gunstig effekt på muskelspenninger i nakke, skuldre, bryst og kjeve. I tillegg har mange opplevd at de hjelper mot heshet, lindrer depresjon, angst og uro, har god effekt på høyt blodtrykk, astma og andre lungesykdommer, dårlig fordøyelse og forbrenning samt dårlig søvnkvalitet. Listen er lang, men konklusjonen er kort og tydelig: Riktig pust gir bedre helse. Aarsland forteller at allerede etter få ukers pustetrening merker de fleste at stress og spenninger i kroppen slipper taket, noe som bekreftes av bokens andre forfatter, journalist Nina Hanssen, en av Aarslands mange pusteelever. Det er ikke nødvendig å utføre alle øvelsene i boken for å oppnå ønsket effekt. Hanssen, for eksempel, har funnet sine to favorittøvelser som hun i løpet av kort tid kunne kjenne gjorde underverker.

Å puste er en livslang prosess
Ifølge Aarsland er det ikke slik at vi automatisk puster riktig resten av livet fordi vi har lært riktig pusteteknikk på kurs. Hun understreker at å trene på pusteteknikk er en livslang prosess som må opprettholdes daglig. Livet har som kjent sine opp- og nedturer, og på nedturene er det naturlig å puste øverst i lungene og raskere enn det som godt er. Mellomgulvet strammes, kroppen settes i beredskap for å beskytte seg, det sympatiske nervesystemet aktiveres, stresshormoner pumpes ut i kroppen og immunsystemet kommer i nedsatt drift. Jo raskere og mer overfladisk vi puster, jo større produksjon av stresshormoner, og jo svakere blir immunforsvaret. Aarsland sier at det ikke er farlig om vi puster hurtig og overfladisk i en stressituasjon. Da vil det overfladiske pustemønsteret faktisk bidra til å hjelpe kroppen med å unnslippe farer som truer, øke konsentrasjonsevnen eller hente krefter til kamp. Faren oppstår først når vi blir værende i det samme pustemønsteret etter at den urovekkende situasjonen er over. Hvis vi da fortsetter å puste overfladisk, overaktiveres en del av pustemuskulaturen i bryst og skuldre. Det er da muskelspenningene i bryst, skuldre og nakke oppstår. Om spenningene skulle forplante seg til halsen, kan for eksempel stemmen bli hes eller, som Anette Aarsland selv opplevde i sin tid som operasanger, bli helt borte.

Send cellene på spa!
Nina Hanssen hevder at det er fysisk umulig å stresse samtidig som man puster dypt og fokuserer på pusten. Nyere forskning fastslår at det ligger store helsegevinster i å lære seg å puste riktig. Men det nytter ikke bare å lese om temaet. For å bli en bedre puster må man også praktisere pusteøvelsene jevnlig.
Forfatternes mål med boken er å inspirere oss til å lære de enkle øvelsene som kan forbedre helsen og livskvaliteten. Vi velger selv når, hvor og hvor lang tid vi vil bruke på å perfeksjonere de nye pusteteknikkene slik at de blir en naturlig del av pustemønsteret vårt, men Aarsland anbefaler at vi lar det bli en rutine å bruke et par minutter på å roe ned pustemønsteret for å gjøre kroppen klar til å ta fatt på dagens gjøremål og hindre tilførsel av unødige stresshormoner. Legg også gjerne inn noen pustepauser i løpet av arbeidsdagen om stresset har slått rot eller du kjenner det er like før. Det gjør du enkelt ved å sette deg med rett rygg og puste rolig ut på hvislende ssssss-lyd og la innpusten skje av seg selv. Dette er en enkel øvelse som alle kan gjøre, sier Hanssen. Når hun utfører denne øvelsen i kun ett minutt én gang i timen, kjenner hun at stresset forsvinner. Hun sier det er som å sende cellene på spa!

Til toppen

Om forfatter Anette Aarsland

Nina Hanssen har de siste årene jobbet som journalist samtidig som hun har skrevet bøker og holdt foredrag om positiv psykologi, mens Anette Aarsland etter flere års studier i London, Milano, Roma og New York har startet pusteteknikk.no for å lære nordmenn å puste riktig. Hun har også grunnlagt Pustekorene i Bærum, Stavanger og Narvik, de eneste i sitt slag i verden!

Til toppen

Utdrag

På veien fra kontoret mitt på Youngstorget til Anettes kontor på Aker Brygge har jeg svart på tre eposter, sendt to tekstmeldinger til min eldste sønn, gratulert fem venner med bursdagen på sosiale medier og lest de siste nyheter på smarttelefonen. I resepsjonen oppdaterer jeg status på Facebook slik at alle skal få vite at jeg skal lære å puste i dag. Nei, forresten. Jeg sletter den med en gang. Håper ingen leste den. Å lære seg å puste igjen høres bare så dumt ut. Høres jo nesten ut som jeg er dødssyk! Skuldrene mine nærmer seg ørene nå, og jeg er rastløs og utålmodig. Anette sa at vi trenger minst en halv time. Kanskje holder det med et kvarter? Tankene mine surrer rundt sakene og intervjuet som jeg akkurat har gjort. Jeg ser ikke engang at Anette står med åpne armer i døra. Hun smiler idet hun ser meg og merker hvilken tilstand jeg er i.
Ikke sjelden kommer det mennesker til henne som har vært igjennom et sjokk eller bærer på et traume eller minner som fortsatt gjør vondt. Mens jeg tørker tårene og fokuserer på hvordan jeg selv puster, merker jeg at bryst, skuldre og nakke er anspent, og jeg beveger knapt diafragma. Tiden er inne for å fokusere på den første øvelsen.
Det viktigste er å fokusere på utpusten. Anette forteller at vi alltid har mer luft i lungene enn det vi tror. Lungene er nemlig som svamper, fulle av luftlommer, og vi har derfor alltid litt luft å puste ut. Anette opplever ofte at klienter først forsøker å trekke inn mest mulig luft før de puster ut. Hun ber meg derfor om å starte med en utpust i øvelsene uansett hvor lite luft jeg føler at jeg har i lungene. Det betyr ingenting om den første utpusten er to sekunder eller 20 sekunder. Det er ingen mennesker som noen gang har klart å kvele seg selv ved å holde pusten ute. Det verste som kan skje ifølge Anette er at jeg besvimer, og da puster jeg automatisk.
Vi fortsetter med øvelsene, og jeg kjenner at jeg slapper bedre av nå. Anettes stemme beroliger meg. ”La nå luften gå ut gjennom munnen din mens du sier ssssssssssssss og deretter puster du inn gjennom nesa. Husk å slippe magen ut når du puster inn,” sier hun. Jeg holder sssss lenge, men glemmer alt hun sier om å puste inn gjennom nesa.
Forestill deg en ballong som du fyller med luft. Hvis magen er ballongen, går magen ut når du puster inn, sier hun. Det er vanskelig å forestille seg luft i magen som noe positivt. Nå er det jo heller ikke i magen luften skal komme, men i nedre del av lungene som igjen gjør at magen beveger seg utover.
Jeg kjenner sterk motvilje mot å vise fram min egen ballongmage til Anette. Jeg har nemlig lagt på meg i det siste, og det føles ikke naturlig å slippe den løs, slik hun sier. Jeg kjenner at jeg fortsatt holder magen inn. Jeg må jobbe med meg selv og lukker øynene og prøver å fokusere på utpusten igjen. Sssssssssssssssssssssss. Utpusten varer lenge. Helt til det føles som om det ikke er mer luft igjen. Så skal magen strammes inn, bare for å presse ut den siste rest. Jeg strammer magen inn og venter. Det skjer ingenting. Til slutt må jeg åpne munnen og gispe etter luft.
”Hva gjorde du med magen nå?” spør Anette. Jeg prøver å se uskyldig ut. Jeg ble fersket og må tenke over hva jeg faktisk gjorde. Jeg pustet ut, lenge på en ssssssss, strammet magen inn for å få ut mest mulig luft og ventet på at ny luft skulle komme inn helt av seg selv. Det var selvsagt helt feil.
”Hva er mitt motto igjen? Slipp magene fri!” Jeg glemte altså det viktigste. Jeg strammet inn magen, men glemte å slappe av igjen etterpå. Kroppen er helt avhengig av at vi slapper av i bukmuskulaturen for at lufta skal få komme inn av seg selv. Det er jo helt logisk og nettopp derfor så mange sliter med å puste riktig fordi de konstant holder magen inne. Jeg gjør et nytt forsøk. Puster ut på en lang ssssss, strammer magen litt for å kvitte meg med siste rest av luft og slapper av i magen, bare ligger der med et lite smil om munnen.
Så skjer det: For første gang på flere år slapper jeg av uten at jeg trenger å anstrenge meg det minste. Jeg fylles opp, luften siver inn, dypt nede i mage og rygg. Det kjennes faktisk, helt ærlig, ut som om ryggraden min støttes opp av en søyle. Jeg kjenner meg kraftfull og rolig på samme tid. Er det virkelig så godt å puste riktig?
Anette presiserer at det er kun i begynnelsen når vi starter med pusteøvelsene at vi må overdrive bevegelsen i magen ved å trekke magen inn på slutten av utpusten. Dette er for å gjenopprette elastisiteten i området som ofte er blitt lite bevegelig etter å være holdt i ro over lengre tid. Det er derfor Anette ber meg om å trekke magen litt inn i slutten av utpusten for at jeg virkelig skal kjenne forskjellen på det å stramme magen og på å slippe den fri. På sikt vil det gå av seg selv, og målet er at kroppen skal være mest mulig avslappet.
Det er dessuten ikke bare magen som beveger seg, men også ryggen og ribbeina. Dette skjer på grunn av den store bevegelsen i diafragma, og det fører til at alle de indre organene også beveger seg. Tarmene blir massert, og fordøyelsen kommer i gang. Hun forvisser meg om at jeg derfor ikke trenger å frykte at magen min blir større av å puste riktig. Tvert imot vil den bli fastere og mer fleksibel som følge av øvelsene. Hun ber meg om å ligge slik og puste rolig ut og inn i tre minutter før vi gir oss.
Panikk. Men etter to minutter stopper jeg opp, gisper etter luft med åpen munn. Jeg føler en slags panikk og får en følelse av at jeg ikke får inn nok luft. Anette beroliger meg med at dette er svært vanlig. Det skyldes at vi har et respirasjonssenter i hjernen. Dette senteret gir kroppen beskjed om at det er på tide å puste.
”Når kroppen er vant til å puste altfor mye, og til tider hyperventilere, er den vant til å få inn altfor mye luft. Når du nå puster rolig, vil det fortelle deg at du må puste inn mer luft for å opprettholde denne vanen. Etter hvert som du klarer å ignorere trangen til å puste inn mer, vil du kjenne at det ikke er nødvendig å skulle trekke lufta inn helt opp i skuldrene. Faktisk behøver du overhode ikke å trekke inn luft. Den kommer til deg helt av seg selv, forutsatt at du slapper av i magen og lar kroppen gjøre det den er skapt til, puste dypt og rolig,” forteller Anette.
Jeg bestemmer meg for å øve videre og se hvordan det går. Jeg har i hvert fall kjent den nydelige følelsen det er når lufta bare siver inn helt av seg selv. Vi setter opp en ny time om to uker, og Anette ber meg om å stille en alarm en gang i timen og kun puste rolig ut og inn i ett minutt hver gang. På den måten vil vi en gang i timen fortelle hjernen at det ikke er noen grunn til å stresse eller til å sende ut stresshormoner, og på sikt kan vi implementere et riktig pustemønster i hverdagen. Jeg setter min smarttelefon til å ringe om en time. Jeg tripper glad og fornøyd bortover Aker Brygge med et stort smil om munnen på vei til nytt møte.
Under møtet på jobben ringer alarmen på smarttelefonen. Jeg unnskylder meg med at jeg må på toalettet. Det blir for dumt å si at jeg trenger en pustepause.)

Til toppen