Mat for glade tarmer (Innbundet)

Bedre bakteriebalanse på 4 dager

Forfatter:

og , Mette-Cathrine Jahr (Oversetter)

Slapp, urolig mage, raskt opp i vekt eller lett syk? Det kan hende du har for få melkesyrebakterier, tarmbakteriene som øker kroppens opptak av vitaminer og mineraler og beskytter mot sykdom. Mat med mye prebiotika er supernæring for melkesyrebakteriene.

Legg i ønskeliste

Forfatter: og
Innbinding: Innbundet
Utgivelsesår: 2017
Antall sider: 160
Forlag: Cappelen Damm
Språk: Bokmål
Originaltittel: Mad til glade tarme
Oversatt av: Jahr, Mette-Cathrine
ISBN/EAN: 9788202548308
Omtale Mat for glade tarmer

Det tarmen din egentlig vil ha

– er ikke alltid det samme som det du har lyst på. Men det kan endre seg raskt, når du leser om betydningen av prebiotika og prøver ut oppskriftene i denne boken!

Av Kari Kahrs

Tarmen vår er 6 meter lang, 250 kvadratmeter stor og to kilo bakterier tung. Egentlig rart at ikke flere enn hver fjerde av oss lider av oppblåsthet, forstoppelse eller diaré. Er du blant dem som plages, er svaret fra den danske forfatterduoen klart: Et inntak av mer prebiotisk føde, mat som inneholder næringsstoffene som de gode tarmbakteriene lever av, og som gir grobunn for flere av dem. I Mat for glade tarmer fokuserer paret på lett tilgjengelige matvarer som enkelt lar seg innarbeide i vår vanlige hverdagskost.

 

Probiotika og  prebiotika

Du har muligens hørt om probiotika og lurer kanskje på om det er det samme som prebiotika. Svaret er nei. De to virker på samme område, med på ulik måte. Probiotika er et kosttilskudd som inneholder levende tarmbakterier som forbedrer fordøyelsen og styrker immunforsvaret, spesielt etter behandling med antibiotika. Biola yoghurt, for eksempel, inneholder probiotika. Probiotika tilfører med andre ord sunne tarmbakterier.

Prebiotika gir næring til de gode bakteriene vi allerede har i tarmen. Prebiotika fungerer som «mat» for disse og kan avhjelpe flere kroniske fordøyelsessykdommer eller inflammatorisk tarmsykdom, og gi et bredt spekter av helsemessige fordeler til en ellers frisk person. Prebiotika kan du med fordel innta sammen med probiotika.


Kampen mellom de gode og de «onde»

I tarmen foregår det en evig kamp mellom gode stammer av melkesyrebakterier og skadelige bakterier som ønsker å bryte ned og forgifte kroppen vår. Når to kilo bakterier lever i harmoni, får du imidlertid mer overskudd. Det er ingen heksekunst å oppnå dette; det handler om å nære de sunne bakteriene. Det gjør du ved daglig å spise mat som er rik på prebiotiske fibre som sikrer at melkesyrebakteriene overlever og utvikler seg. Kjente og kjære grønnsaker som brokkoli, hvitløk, purre, løk og asparges har et særlig høyt innhold av prebiotika. Rikelig med melkesyrebakterier gir en glatt og sterk tarmvegg som hindrer de skadelige bakteriene å slippe til. Folk flest har omkring 1500 forskjellige bakteriestammer i tarmen. Forfedrene våre hadde minst 2000 og dermed et mer effektivt vern mot sykdom enn det vi har i dag.

 

Tarm og hjerne i jevnlig passiar

I de senere årene er det forsket mye på tarmens betydning for hjernen og omvendt, og det er skrevet en rekke bøker om temaet. Når tarmen er i god form, sender den positive beskjeder via vagusnerven som forbinder tarmen med hjernen og som styrer ubevisste prosesser som åndedrett og cellefornyelse, til hjernen. Det bidrar til at vi kjenner indre ro og føler oss opplagt. Når tarmen er i ulage, skjer det motsatte.

 

Tarmen er en slags primitiv og mektig urhjerne som er avgjørende for at vi skal kunne overleve, sier forfatterne. Det er de mer primitive og ubevisste delene av hjernen som tarmen kommuniserer med, som den nevnte vagusnerven. Tarmen har også stor innflytelse på humøret. Minst 80 prosent av kroppens innhold av serotonin dannes i tarmen, og serotonin gjør oss glade og optimistiske. Ved underskudd kan vi føle oss nedtrykte eller oppleve angst og depresjon. Når tarmfloraen er i balanse, bidrar spesielle bakterier i tarmen til å produsere serotonin som påvirker vagusnerven, slik at den sender beskjed til hjernen om at alt er bra. Resultatet er at vi slapper av og føler oss vel.

 

Vekt og bakteriebalanse

En begrenset eller ensidig tarmflora betyr at man lettere blir overvektig. Det er rett og slett en direkte sammenheng mellom hva vi veier og tarmens bakteriebalanse. Forklaringen er at når balansen vipper til fordel for de skadelige bakteriene, øker betennelsesnivået i kroppen. Med tiden utvikler tarmen og kroppen en kronisk tilstand av lett betennelse som svekker stoffskiftet og får kroppen til å lagre fett.

 

Sammensetningen av tarmbakterier har også betydning for vår opplevelse av sult og metthet, og dermed påvirker den muligheten til å kontrollere kroppsvekten. Når tarmfloraen blir sunnere, synker betennelsesnivået i kroppen, og stoffskiftet øker. Ved hjelp av de smakfulle oppskriftene i Mat for glade tarmer kan vi hjelpe kroppen med å bli kvitt uønskede fettlagre. Den grønne og fiberrike maten har samtidig den fordelen at den ikke inneholder raske karbohydrater som får blodsukkeret til å svinge.

 

Allergier og betennelsestilstander

Erfaring viser at samspillet mellom tarmbakteriene og immunforsvaret påvirker kroppens allergier og betennelsestilstander. Når tarmfloraen er i ubalanse, aktiveres immunforsvaret for ofte og sender beskjed til celler i hele kroppen om å være på vakt, selv uten fare på ferde. Det betyr at tarmens immunforsvar kan villede kroppens immunforsvar til å være i evig beredskap, noe som skaper stress og betennelsestilstander. Med tiden blir reaksjonen et problem i seg selv og kan føre til smerter og tretthet. Mange slike tilstander, sier forfatterne, kan lindres eller leges helt ved hjelp av prebiotisk mat. Forskere har oppdaget sammenhenger mellom tilstanden i tarmene og utvikling av lidelser som demens, gikt, overvekt og depresjon.

 

Kur som gjør susen!

Allerede i løpet av fire dager kan du merke effekten av prebiotisk mat. Bokens enkle og velsmakende kur vil tydelig vise deg hva små justeringer i kostholdet gjør for tarmen din. Obs! Det er ikke nødvendig å følge kuren for å oppleve hvor glad tarmen blir av prebiotisk mat. Tilfører vi generelt mer prebiotika i kostholdet, vil miljøet i tarmen uansett bli sunnere, men fordelen med 4-dagerskuren er at den gir en umiddelbar og merkbar effekt.

 

Mat for glade tarmer gir deg en grunnleggende forståelse av hvordan tarmen virker, en lynkur på fire dager for radikalt bedre tarmflora, en oversikt over de 20 råvarene med mest prebiotika, 42 oppskrifter på supper og smoothier, salater, småretter og snacks som stimulerer melkesyrebakteriene, og alt om melkesyretilskudd som gjør tarmen din rustet til å reparere og beskytte deg. Denne boken vil tarmen din rett og slett elske!

Til toppen

Om forfatter Mette Bender

Søren Lange, ernæringsrådiver og kokk, og Mette Bender, vitenskapsjournalist, har flere bøker om helse og velvære bak seg. I Mat for glade tarmer tar de for seg den positive effekten prebiotika har på tarmen og hele kroppen og forteller hvordan vi kan bygge opp bedre helse ved hjelp av små og enkle endringer i kostholdet. Lettlest, enkelt og velskrevet – og med 42 smakfulle oppskrifter på kjøpet.

Til toppen

Utdrag

Prebiotika er en slags sukkerfibre som de helsefremmende bakteriene liker aller best. Fordi de består av karbohydrater, gir de litt sødme til de råvarene de finnes i. Det merker du på den søte ettersmaken du får av for eksempel purre eller løk.

 

I motsetning til annen mat blir prebiotika ikke brutt ned av syrene i magen, men fortsetter ufordøyd ned til myriadene av bakteriekolonier i tarmene. Her blir de brutt ned, særlig av melkesyrebakterier som opptar sukkerstoffene, og som dermed får energi til å hevde seg i tarmene og bekjempe sykdommer på mikrobenivå, både i tarmene og i resten av kroppen.

 

Prebiotika er altså den maten som melkesyrebakteriene lever av. Jo flere melkesyrebakterier som lever i tarmene, desto flere gode og helsefremmende prosesser foregår det i hele organismen.

 

Immunforsvaret ditt holder seg på topp, humøret er bedre, og mange andre viktige prosesser foregår mer effektivt når det er tilstrekkelige mengder melkesyrebakterier i tarmen. Ved å spise godt med prebiotika hver dag investerer du i optimal bakteriebalanse i tarmen. Får du derimot ikke i deg nok prebiotika, får heller ikke de gunstige bakteriene nok næring. Også noen av de bakteriene som kan gjøre oss syke, tar til seg prebiotika. Når de får prebiotika, blir de mindre skadelige for helsen og tarmene. Slimhinnene i tynn- og tykktarmen blir sunnere og tykkere og bedre til å oppta næring.

 

Er du vant til en middag der kjøttet eller fisken fyller det meste av tallerkenen og får følge av poteter, ris eller pasta og litt grønt? Og er dette noe du ikke har lyst til å forandre på?

 

Da foreslår vi at du begynner å inkludere prebiotika som det grønne tilbehøret til den maten du vanligvis spiser. Du kan ta utgangspunkt i de grønne rettene her i boken og for eksempel spise kylling, fisk eller bacon til prebiotiske supper og salater.

 

Følger du en bestemt kostholdsretning, kan du lett legge til prebiotika.

 

Det beste er å få prebiotika gjennom maten, for som kosttilskudd er det nyttige stoffet raffinert og dermed mindre naturlig og sunt. Dessuten inneholder prebiotiske råvarer andre viktige fibre og næringsstoffer som du ikke får i deg gjennom et kosttilskudd.

 

Når melkesyrebakterier får godt med næring, begynner de å dele seg og virke i tarmene og kan gi deg luft i magen. Det er et godt tegn på at den prebiotiske maten virker som den skal. Det er også et tegn på at du vanligvis ikke får i deg så mye prebiotika.

 

Luften eller gassene er restprodukter som oppstår når bakteriene bryter ned de prebiotiske fibrene. Samtidig forandrer de skadelige bakteriene seg til mindre skadelige utgaver av seg selv, og det kan også forårsake gassdannelse.

 

Etter hvert venner både gode og dårlige bakterier seg til å håndtere den prebiotiske maten uten å produsere ekstra luft.

 

Mynte kan være til god hjelp ved trykkende luft i magen. Lag te eller bruk mynteblader i salater. Du kan også tygge anis- eller fennikelfrø – gjerne like etter at du har spist.

Til toppen