Selvmedfølelse - finn din indre venn (Innbundet)

Forfatter:

Ann Høydalsnes (Oversetter)

Selvmedfølelse er å være snill med deg selv når du opplever nederlag. Det er ikke det samme som selvmedlidenhet, som betyr å synes synd på deg selv.
Når vi viser selvmedfølelse, ber vi vår indre kritiker tie, og vi viser oss selv like stor forståelse som vi ville vist en venn i vanskeligheter.

Forfatter:
Innbinding: Innbundet
Utgivelsesår: 2018
Antall sider: 224
Forlag: Cappelen Damm
Språk: Bokmål
Originaltittel: 70 skäl till självmedkänsla. Om att vara varm, vänlig och vilja sig själv väl
Oversatt av: Høydalsnes, Ann
ISBN/EAN: 9788202572006
Kategori: Selvutvikling
Omtale Selvmedfølelse - finn din indre venn

Du duger!

Er du snillere, mer omsorgsfull og tilgivende mot andre enn du er mot deg selv? Du er ikke alene. Folk flest har større medfølelse med og omsorg for andre enn de har for seg selv.

Av Kari Kahrs

Agneta Lagercrantz forteller at forskning på selvmedfølelse viser at dersom vi har en positiv innstilling til og omsorg for oss selv, vil det redusere stress, lindre angst og depresjon og bedre livskvaliteten. Forskningen viser også at lav selvmedfølelse øker faren for å bli rammet av angst og depresjon. Men det er håp. Blant annet skal det være bra å bli eldre, for med årene skal evnen til å vise selvmedfølelse øke. Det virker som om vi kan akseptere våre feil og mangler med litt større sinnsro når vi modnes. Men vi trenger ikke å vente på at tiden skal gjøre oss mildere innstilt mot oss selv: Selvmedfølelse kan læres her og nå! 

Selvmedfølelse er en strategi som blant annet bygger på nevropsykologi og motivasjonspsykologi. Agneta Lagercrantz forklarer at det er det motsatte av å forsøke å være perfekt i enhver situasjon, eller å ville framstå som vellykket i andres øyne. Å ha selvmedfølelse er å innse og godta at du ikke er ufeilbarlig og at ingenting er så menneskelig som å ha feil og mangler. Lagercrantz' nye bok handler blant annet om hvordan det å ha en varm, vennlig og velvillig innstilling til seg selv vil aktivere beroligende substanser i kroppen, substanser som er nødvendige for at vi skal kunne opprettholde en indre balanse og ro.  

Et buddhistisk grunnlag
Selvmedfølelse er en personlig innstilling som, når vi går til kjernen, stammer fra buddhistisk tenkesett. Tanken er at man skal lære å håndtere vanskelige følelser uten å gjøre dem verre. Det handler om å være vennlig og forståelsesfull mot seg selv istedenfor dømmende og anklagende når man begår feil. Varme og vennlighet fra oss selv til oss selv reduserer indre uro og myker opp innstillingen vi har til oss selv og andre. Det handler om å være åpen og med bevisst til stede, notere hva som skjer i det indre og akseptere sine følelser. Det, sier Lagercrantz, skaper distanse til egne tanker slik at vi kan gi slipp på anklagene mot oss selv. Erkjennelsen av at det er dypt menneskelig å ha feil og mangler, og at vi ikke er alene om å være ufullkomne, vil gjøre oss mindre selvsentrerte.

Selvforståelse vs. utbrenthet
Agneta Lagercrantz har personlig erfart – og hun har sett det i møte med klienter og forskere – at de som har en forståelse for seg selv og sine egne mangler, har større motstandskraft mot utbrenthet og er mer sjenerøse både mot seg selv og sine medmennesker. Varmen og velviljen vi gir oss selv, blir en kilde vi kan øse av når andre trenger oss. Hvis vi ikke gir våre egne ressurser påfyll, risikerer vi å gå tomme. Kunne du ha ønsket deg mer omsorg fra dine nære og kjære? Da er det et tankekors at for hjernen spiller det ingen rolle om medfølelsen kommer fra deg selv eller fra andre. Og verken hjernen eller kroppen skiller mellom fantasi og virkelighet. De reagerer likt enten det gjelder en situasjon i virkeligheten eller om vi bare forestiller oss en situasjon. Tenk bare på hvordan hjertet dunker i brystet når vi ser en skrekkfilm, eller hvordan det kjennes å gi en klem og føle nærhet. Med samme effekt, sier Lagercrantz, kan vi fantasere om vennlighet for å gi oss selv varme, og oppleve den samme effekten som et åpent ansikt, en vennlig stemme eller et varmt blikk fra et medmenneske ville ha gitt. Vi har med andre ord et iboende personlig placebosystem med påvist effekt! 

Stans opp og kjenn etter
Agneta Lagercrantz er en realistisk dame. «Å gi oss selv medfølelse handler ikke om å forsøke å få det bra en gang for alle,» sier hun, «det er ikke en metode vi kan lære oss for så aldri mer å ha det dårlig. Snarere er det noe vi skal kunne gi oss selv når vi trenger å føle oss bedre fordi vi har det vanskelig. Og det kommer vi til å ha iblant.» Å lære seg å stanse opp, legge merke til hvordan vi har det, hva vi føler og hører og ser, og notere oss hva som skjer i kroppen – det er første steg på veien til å bli snillere mot seg selv. Hvis det er noe vi misliker ved oss selv, sier Agneta Lagercrantz, skal vi møte oss selv med den samme vennligheten, medfølelsen og velviljen som vi viser andre som ikke har det bra med seg selv.       

Vi trenger ikke å kvitte oss med noe i personligheten vår, sier Lagercrantz. Hun innrømmer at det kan være lettere sagt enn gjort, ettersom øvelser i selvmedfølelse kan avdekke vanskelige emosjoner som vi ikke har vært i kontakt med på lenge, men det, sier hun, er bare menneskelig. Og menneskelige kommer vi alltid til å være. Vi kommer fremdeles til å bli sinte iblant, opptre på en ubehagelig måte, føle oss mislykket, bli misunnelige, forvirret og usikre – alle disse sidene ved personligheten blir hos oss. Det som blir annerledes når vi viser medfølelse med oss selv, er at vi møter oss selv med varme og omtanke når vi har det vanskelig. Forskjellen på hvordan det da føles i øyeblikket, kan være stor. Å kunne glede seg over at hele livet går ut på å forsøke å bli venn med den vi allerede er, og favne det vi mener ikke er fullkomment, er i seg selv et stort steg i den personlige utviklingen, mener Lagercrantz.           

Selvmedfølelse gjør sterk
Agneta Lagercrantz kan fortelle at i alle land der begrepet selvmedfølelse er blitt introdusert, er det blitt feiltolket. Enkelte mener at man blir for opptatt av seg og sitt, at det grenser til narsissisme. Andre har hevdet at selvmedfølelse kan gjøre oss svake. Men det er tvert om, sier forfatteren. Det har vist seg at de som kan støtte seg selv i motgang blir mindre ensomme, åpnere og mer medfølende mot sine medmennesker, og at de har bedre evne til å sette seg inn i andres situasjon. Lagercrantz har nær kontakt med forskere på området og skriver at forskningen viser at vår indre styrke, den psykiske robustheten, styrkes når vi har medfølelse med oss selv. 

Hvert eneste menneske i verden fungerer på samme måte
Å innse at alle mennesker på kloden fungerer på akkurat samme måte, er en av grunnpilarene i selvmedfølelse, sier Agneta Lagercrantz. Alle er redde for ikke å holde mål og ikke å være elsket. Alle er vi bare et menneske blant alle andre. Alle har vi den samme muligheten til å lære å utøve selvmedfølelse. Og med Agneta Lagercrantz' gjennomprøvde metoder – hun har personlig arbeidet seg gjennom alle – kan vi lære å bli snillere mot oss selv. Å ta fullt ut innover seg hva selvmedfølelse innebærer, kan imidlertid ta litt tid. Det er også noe hun har erfart. Men, sier hun, la det bare ta tid. Å akseptere det vi betrakter som ufullkomment, utilstrekkelig eller uferdig i oss selv, skjer kanskje ikke så fort som vi kunne ønske, men hvis vi erkjenner og får et mer avslappet forhold til våre feil og mangler, kan vi stå i de vanskelige følelsene uten at vi gjør dem verre. 

I Selvmedfølelse har Agneta Lagercrantz samlet all sin ekspertise på området og skapt en god bruksbok på veien til å godta oss selv slik vi er, akseptere oss selv med vennlighet. Hun beskriver enkle metoder som aktiverer mekanismer som hjelper kroppen med å gå ned i turtall. Slik kan vi både fysisk og psykisk føle ro og trygghet, lettere hente oss inn igjen og tenke klarere når stress i en eller annen form er i ferd med å ta kontrollen over kroppen og sinnet.

Til toppen

Om forfatter Agneta Lagercrantz

Agneta Lagercrantz er svensk journalist og forfatter. Fra 1979 til 2014 var hun ansatt i Svenska Dagbladet der hun arbeidet i næringslivsredaksjonen og fra 2000 med livssynsspørsmål og psykologi. I 2013 ble hun redaktør for "Idagsidan". Hun er prisbelønnet for fremstående og variert behandling av religionsspørsmål i verdslig presse. Fra 2014 har hun arbeidet som forfatter, frilansjournalist og foreleser. Agneta Lagercrantz har utgitt flere bøker.

Til toppen

Utdrag

Den dag i dag får jeg ilinger i kroppen når jeg tenker på hva som kunne ha skjedd. Det er nesten tretti år siden. Vi hadde kjørt fra huset vi leide i fjellet nord for Ventimiglia i Italia og parkert minibussen ved en restaurant. Middelhavet skimret blågrønt. Vi kunne høre småsteinene rulle idet bølgene ble sugd ut fra stranden. Vi var to foreldrepar som feiret sankthans sammen, og våre førstefødte jenter var jevngamle, rundt halvannet år begge to. Jeg speidet etter et sted hvor vi kunne slå oss ned, med håndklær, badetøy, paraplytriller og …           

HJELP! Maja var på vei rett ut i trafikken på sine usikre, superraske små føtter. Stopp henne!!!           

Malte, faren hennes, har verdens raskeste reflekser. På et blunk var han hos Maja og fikk løftet opp den vesle kroppen like før hun stabbet ut i veibanen. Jeg fikk et utbrudd. Du skulle jo holde et øye med henne! Det var du som skulle passe på henne! DU skulle jo … DU, DU, DU …           

Maja begynte å gråte. Malte bar henne i armene og virket uberørt. Hun ble sittende på armen hans og roet seg snart ned.           

Jeg, derimot, trengte mer tid på å komme meg. Tankene på hva som kunne ha skjedd, kvernet rundt i hodet mitt. Jeg fikk en ekkel klump i magen. Spenningene ville ut. Jeg gikk løs på Malte igjen og anklaget ham for hendelsen, og under lunsjen ble stemningen mellom oss ganske dårlig. Blodet stivner fremdeles i årene mine når jeg tenker på hvordan det vesle, myke barnet smilende var på vei mot de harde, store og raske bilene, den gangen for nesten tretti år siden. Nå skal jeg bruke denne hendelsen til å illustrere ny kunnskap om hvor sterkt vi mennesker fortsatt blir styrt av nedarvede overlevelsesinstinkter.           

Vi reagerer nøyaktig likt i dag når vi opplever redsel, trygghet og nysgjerrighet som vi har gjort i hundretusenvis av år. Ved hjelp av magnetrøntgen og skanning kan man nå se hvordan disse tilstandene aktiviserer ulike områder i hjernen og får oss til å handle på bestemte måter. Her er overlevelse det eneste bakenforliggende motivet. Derfor kalles redsel, trygghet og nysgjerrighet våre tre motivasjonssystemer – ett for å takle trusler og farer, ett for å skape trygghet og restitusjon og ett for å skaffe føde for dagen.             

Den britiske psykologiprofessoren Paul Gilbert har grepet tak i de tre motivasjonssystemene og skapt en pedagogisk modell som han benytter både i terapi og i opplæringsøyemed. Jo mer vi forstår av våre nedarvede drivkrefter, resonnerer han, desto mer kan vi forstå av oss selv. Det er til og med en form for selvmedfølelse å innse at hjernen vår er skapt for å overleve under forhold som gjaldt for mange hundre tusen år siden, og at vi ikke kan noe for at responsen fra vårt nedarvede nervesystem påvirker alt vi gjør, tenker og føler.          

I sin modell har Paul Gilbert gitt motivasjonssystemene hver sin farge. Han har definert hvert enkelt system ut fra hensikt, følelser, substanser og hvor det hører hjemme i hjernen. Slik kan man sammenfatte hans såkalte tre-sirkel-modell: 

Ÿ Trusselsystemet markerer han med rødt. Det er i mitt eksempel representert ved Malte, som reagerer uten å blunke. Dette systemet gjør oss lynraske, slik at vi kan takle trusler og farer. Systemet skiller ut stresshormon og styres av amygdala i den eldste delen av hjernen, den som spøkefullt gjerne kalles reptilhjernen. I denne tilstanden føler vi redsel, sinne, avsky og skam, og vi handler i henhold til kamp-flukt-frys-responsen. Systemet setter også grenser for vår integritet og beskytter våre holdninger. 

Ÿ Utforskersystemets sirkel er blå. I mitt eksempel er det utforskerlysten som får Maja til å løpe bort fra oss. Systemet er der for at vi skal bli motivert til å begi oss ut i verden, primært for å skaffe mat for dagen og få tak i nødvendige ressurser. Det gir oss belønningskick i form av dopamin og hører sammen med nucleus accumbens (lystsenteret) i det limbiske systemet, eller «følelseshjernen». Tilstanden skaper driv og nysgjerrighet, vekker vår eiertrang og målbevissthet. Her vil vi oppnå resultater og komme oss framover. 

Ÿ Trygghetssystemet markerer Paul Gilbert med grønt. I mitt eksempel er det representert ved måten Maja ble trøstet på etter at hun raskt ble fjernet fra veien (og deretter smittet av min bekymring!). Det var Maltes ro og kroppskontakten med ham som fikk Maja til å bli glad igjen. Systemet fungerer slik for at vi skal kunne takle stress og ubehag, og motivere oss til å knytte sosiale bånd, samarbeide og bygge tillit. Det styres fra prefrontal cortex og er utviklet parallelt med vårt tilknytningssystem. Trygghet aktiverer velværesubstanser som oksytocin og endorfiner. I tilstanden trøst-nærhet føler vi oss beskyttet og fornøyd. 

Hos små barn som skal begynne i barnehagen, merkes det nesten fysisk hvor naturlig samspillet mellom de tre motivasjonssystemene fungerer. For at barna skal føle seg tryggere når de er borte fra foreldrene, begynner de kanskje med å sitte på fanget til personalet. Etter en stund overtar utforskerlysten, og de våger å nærme seg de andre barna. Snart skjer det noe som føles for nytt og for skremmende, så de begynner å gråte. Da er trusselsystemet blitt aktivert, og for å bli kvitt redselen søker de tilflukt hos noen de stoler på. Det beroliger barna at vedkommende selv ikke virker bekymret, lar dem få sitte på fanget og sier «Så, så. Mmmm» – de typiske lydene for medfølelse og omsorg. Ja, dere vet hvordan det høres ut. Slik aktiviseres trygghetssystemet, og så snart barnas redsel har lagt seg, pleier de å åle seg ned fra fanget og legge ut på ny oppdagelsesferd. Kanskje våger de seg enda litt lenger bort denne gangen, inntil de møter noe som virker så farlig at de kommer tilbake og søker trøst igjen. En stund.          

Som voksne opplever vi det samme forløpet. Vi våkner utsovet i hjemmets trygge favn, ivrige etter å påta oss nye utfordringer og klare for å gjøre en innsats på jobben. Når vi tøyer grensene våre, tar sjanser og kanskje begår feil, oppstår det stress – det vil si redsel. Så lenge stresset er på et håndterlig nivå, reduseres det gjennom ulike tegn på fellesskap og tilhørighet, med kolleger så vel som hjemme i familien. Akkurat som barna trenger vi vennlighet og hengivenhet for å finne tilbake til roen når vi er bekymret eller opprørt. Men i motsetning til barnehagebarna løper vi ikke bort til sjefen og setter oss på fanget for å få trøst. Vi må klare å berolige oss selv. Hvis vi er for stresset eller for redde, får vi tunnelsyn og tar dårligere beslutninger. Så snart vi føler oss trygge igjen, får vi tilbake lysten til å løse problemer og sluttføre oppgaver. Det er viktig å vite at disse systemene ikke kan fungere samtidig, men at de blokkerer hverandre. Trygghetssystemet har for eksempel overtatt når vi er rolige, mens sinne og redsel står i veien for medfølelse og kontakt.          

I den beste av verdener er de tre motivasjonssystemene i balanse. Ingen av dem blir over- eller understimulert altfor lenge, men de ulike responsene slås på, beroliges og vekkes igjen, slås på, beroliges og vekkes. Trygg, nysgjerrig, redd, trygg, nysgjerrig, redd.        

Nå lever vi ikke i den beste av verdener. Reptilhjernens mekanismer, som var nødvendige for å overleve blant ville dyr, er i behold – parallelt med hjernebarken, den delen av hjernen som ble utviklet sist, og som gjør at vi kan tenke komplekst, lære oss språk og være jeg-bevisste. Iblant er ikke samspillet mellom reptilhjernen og hjernebarken så godt. Den nyere hjernens evne til spekulasjon kan lage problemer som fører til at den gamle hjernens følelsesmessige reaksjoner overtar – som da jeg ikke klarte å la være å kverne videre på hva som kunne ha skjedd med Maja. Nervesystemene tolket mine fantasier om fare som signaler på fare. De aktiviserte umiddelbart de urgamle drivkreftene for overlevelse. Redselen slo ut den nye hjernens evne til å tenke klart og stimulere positive følelser. Resultat: Jeg, et nåtidsmenneske på ferie i fredelige omgivelser der en nifs hendelse hadde endt godt, fortsatte å være opprørt. Slik kan primitiv angst og redsel avgjøre hvordan vi oppfører oss, istedenfor at vi skaper oss overblikk og bevisst nærvær, noe den nye hjernen kan bidra med.

Til toppen